Τι περιλαμβάνει η μεσογειακή διατροφή και πως ξεκίνησε
Ο όρος “Μεσογειακή διατροφή” επινοήθηκε από τον Ancel Keys την δεκαετία του 50′, όμως η συγκεκριμένη διατροφή αναπτύχθηκε έπειτα από την εκτενή μελέτη των ανά τους αιώνες διατροφικών συνηθειών των ανθρώπων που ζουν γύρω από την Μεσόγειο θάλασσα.
Αυτό που την χαρακτηρίζει είναι η υψηλή κατανάλωση αυτούσιων φυτικών προϊόντων ή παρασκευών που έχουν φυτική βάση, όπως φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης, όσπρια και ξηροί καρποί, καθώς και μέτρια πρόσληψη ψαριών, πουλερικών και γαλακτοκομικών προϊόντων. Το κόκκινο κρέας καταναλώνεται σε μικρές ποσότητες και γενικότερα η διατροφή αυτή τυπικά δεν περιέχει επεξεργασμένα τρόφιμα, επεξεργασμένα σάκχαρα και κορεσμένα λίπη.
Αξίζει να σημειωθεί ότι η μεσογειακή διατροφή δεν είναι μια αυστηρή δίαιτα, αλλά μια διατροφή που έχει κάποιες βάσεις αλλά μπορεί να ταιριάξει στις ατομικές προτιμήσεις και κουλτούρες.
Οφέλη Μεσογειακής διατροφής
Πέρα από τα οφέλη στην υγεία, η συγκεκριμένη διατροφή συνεισφέρει στην διατήρηση του πλανήτη αφού καταναλώνονται περισσότερο μη επεξεργασμένα ολόκληρα τρόφιμα, τα οποία παράγονται από τοπικούς παραγωγούς και είναι κυρίως εποχικά, με αυτό τον τρόπο μειώνονται οι μεγάλες μετακινήσεις τροφίμων.
Επίσης η ποικιλία γεύσεων και αρωμάτων, καθώς και ότι δεν υπάρχει αυστηρή μέτρηση θερμίδων, είναι μεγάλα πλεονεκτήματα ώστε να την ακολουθήσει κάποιος.
Ενδεικτικό εβδομαδιαίο πρόγραμμα Μεσογειακής διατροφής
Αν αυτά που διαβάσατε παραπάνω σας ενδιαφέρουν, σας παραθέτουμε το παρακάτω ενδεικτικό πρόγραμμα το οποίο μπορείτε να ακολουθήσετε αφού πάρετε την συμβουλή του γιατρού, διατροφολόγου σας.
Ημέρα 1:
Πρωινό: Γιαούρτι με μέλι, ψιλοκομμένα καρύδια και φρέσκα μούρα.
Σνακ: Φέτες μήλου με βούτυρο αμυγδάλου.
Μεσημεριανό: Χωριάτικη σαλάτα με ντομάτες, αγγούρια, κόκκινα κρεμμύδια, φέτα και ελιές, περιχυμένη με ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού.
Σνακ: Ωμά καρότα με χούμους.
Βραδινό: Στήθος κοτόπουλου στη σχάρα με λεμόνι και ρίγανη, σερβιρισμένο με καστανό ρύζι και μπρόκολο στον ατμό.
Ημέρα 2:
Πρωινό: Ομελέτα με σπανάκι, τυρί φέτα και ντοματίνια, σερβιρισμένη με τοστ ολικής αλέσεως.
Σνακ: Γιαούρτι με μέλι και ανάμεικτα μούρα.
Μεσημεριανό: Πίτα ολικής αλέσεως με ψητά λαχανικά, χούμους και χωριάτικη σαλάτα στο πλάι.
Σνακ: Κρακερ ολικής αλέσεως με τυρί σε φέτες και σταφύλια.
Βραδινό: Ψητά αρνίσια παϊδάκια με σκόρδο και δεντρολίβανο, ψητά κολοκυθάκια και κίτρινη κολοκύθα και μια ανάμεικτη σαλάτα χόρτα με ντρέσινγκ λεμονιού και ελαιόλαδου.
Ημέρα 3:
Πρωινό: Βρώμη με ανάμεικτα μούρα, ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς και λίγο μέλι.
Σνακ: Αυγό βραστό με αγγούρι σε φέτες.
Μεσημεριανό: Σαλάτα Καίσαρα με ψητό κοτόπουλο, κρουτόν ολικής αλέσεως και ξυσμένη παρμεζάνα.
Σνακ: Μια χούφτα ντοματίνια με ένα μικρό κομμάτι τυρί.
Βραδινό: Ζυμαρικά με ντοματίνια, σκόρδο, ελαιόλαδο και ψητές γαρίδες.
Ημέρα 4:
Πρωινό: Τοστ ολικής αλέσεως με θρυμματισμένο αβοκάντο και ντομάτες σε φέτες, με αυγό ποσέ.
Σνακ: Μια χούφτα ανάμεικτους ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα.
Μεσημεριανό: Ψητό περιτύλιγμα λαχανικών με χούμους, τυρί φέτα και ανάμεικτα χόρτα.
Σνακ: Ωμό σέλινο με βούτυρο αμυγδάλου.
Βραδινό: Ψητό χοιρινό ψαρονέφρι με ψητά λαχανάκια Βρυξελλών στο πλάι και ανάμεικτη σαλάτα λαχανικών με ντρέσινγκ λεμονιού και ελαιόλαδου.
Ημέρα 5:
Πρωινό: Τοστ ολικής αλέσεως με καπνιστό σολομό, τυρί κρέμα και κάπαρη.
Σνακ: Μπάρα δημητριακών με ταχίνι & κανέλα
Μεσημεριανό: Φακές με ψωμί ολικής αλέσεως.
Σνακ: Ακατέργαστες λωρίδες πιπεριάς με χούμους.
Βραδινό: Σολομός στη σχάρα με ανάμεικτα χόρτα, ντοματίνια και μια βινεγκρέτ λεμονιού, σερβιρισμένος με κινόα στο πλάι.
Ημέρα 6:
Πρωινό: Γιαούρτι με ροδάκινα σε φέτες, μέλι και ψιλοκομμένα καρύδια.
Σνακ: Μήλα σε φέτες με κανέλα και ένα μικρό κομμάτι τυρί.
Μεσημεριανό: Ψητά σουβλάκια κοτόπουλου με ανάμεικτα χόρτα, ντοματίνια και μια βινεγκρέτ βαλσάμικο
Σνακ: Μια χούφτα ανάμεικτους ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα.
Βραδινό: Μπακαλιάρο στο φούρνο με ντοματίνια, ελιές Καλαμών και κάπαρη, σερβιρισμένο με ψητά σπαράγγια.
Ημέρα 7:
Πρωινό: Ψωμί ολικής αλέσεως με φέτα, ντομάτα σε φέτες και λίγο ελαιόλαδο.
Σνακ: Μια χούφτα ανάμεικτους ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα.
Μεσημεριανό: Σαλάτα τόνου με ανάμεικτα χόρτα, ντοματίνια και βινεγκρέτ βαλσάμικο.
Σνακ: Καρότα σε φέτες με ντιπ τζατζίκι.
Βραδινό: Ψητά κεμπάπ λαχανικών με μια πλευρά καστανό ρύζι και σαλάτα ανάμεικτα χόρτα.
Οι παραπάνω πληροφορίες δεν αντικαθιστούν την συμβουλή του γιατρού ή διατροφολόγου σας.
