Αμύγδαλα: Θερμίδες, Διατροφική Αξία & Πλήρης Οδηγός
Αμύγδαλα: Πλήρης Οδηγός για Θερμίδες, Διατροφική Αξία και Κατανάλωση
Τα αμύγδαλα είναι από τους πιο αγαπημένους ξηρούς καρπούς και αποτελούν μια εύκολη επιλογή για το πρωινό, το σνακ αλλά και πολλές γλυκές ή αλμυρές συνταγές.
Ποια είναι όμως η διατροφική αξία τους, πόσες θερμίδες έχουν και ποια ποσότητα μπορούμε να καταναλώνουμε μέσα στην ημέρα;
Σε αυτόν τον οδηγό συγκεντρώσαμε όσα αξίζει να γνωρίζεις για τα αμύγδαλα, από τις ελληνικές ποικιλίες και τη διατροφική τους αξία μέχρι τους διαφορετικούς τρόπους με τους οποίους μπορείς να τα εντάξεις στην καθημερινότητά σου.
Τι είναι τα αμύγδαλα;
Πρόκειται για τους εδώδιμους σπόρους της αμυγδαλιάς και αποτελούν ένα από τα πιο γνωστά τρόφιμα της μεσογειακής διατροφής. Καταναλώνονται μόνα τους ως σνακ, αλλά χρησιμοποιούνται επίσης στη μαγειρική, τη ζαχαροπλαστική και σε προϊόντα όπως το αμυγδαλοβούτυρο και το ρόφημα αμυγδάλου.
Στην Ελλάδα η καλλιέργεια της αμυγδαλιάς έχει μακρά παράδοση, με διαφορετικές ποικιλίες που καλλιεργούνται σε αρκετές περιοχές της χώρας. Οι καρποί ξεχωρίζουν τόσο για τη χαρακτηριστική γεύση και την τραγανή υφή τους όσο και για τη διατροφική τους σύσταση.
Διατροφική αξία των αμυγδάλων
Η διατροφική τους σύσταση παρουσιάζει ιδιαίτερο ενδιαφέρον. Περιέχουν κυρίως ακόρεστα λιπαρά, ενώ παράλληλα προσφέρουν φυτικές ίνες και πρωτεΐνη. Αποτελούν επίσης φυσική πηγή βιταμίνης Ε και περιέχουν μέταλλα όπως μαγνήσιο και ασβέστιο.
Επειδή έχουν υψηλή ενεργειακή πυκνότητα, μια σχετικά μικρή ποσότητα αμυγδάλων προσφέρει αρκετή ενέργεια. Γι’ αυτό έχει σημασία να κοιτάμε όχι μόνο τη διατροφική τους αξία, αλλά και την ποσότητα που καταναλώνουμε.
Πόσες θερμίδες έχουν τα αμύγδαλα;
Πρόκειται για ένα τρόφιμο με υψηλή ενεργειακή πυκνότητα. Τα 100 γραμμάρια αμυγδάλων παρέχουν περίπου 579 θερμίδες, ενώ μία συνηθισμένη μερίδα περίπου 28 γραμμαρίων — γύρω στα 23 αμύγδαλα — παρέχει περίπου 165 θερμίδες.
Οι περισσότερες θερμίδες προέρχονται από τα λιπαρά τους, μεγάλο μέρος των οποίων είναι ακόρεστα. Η ίδια ποσότητα των 28 γραμμαρίων προσφέρει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3 γραμμάρια φυτικών ινών.
Γι’ αυτό έχει σημασία να λαμβάνουμε υπόψη τόσο τη διατροφική τους αξία όσο και την ποσότητα που καταναλώνουμε.
Πόσα αμύγδαλα την ημέρα;
Δεν υπάρχει ένας συγκεκριμένος αριθμός αμυγδάλων που να είναι κατάλληλος για όλους, καθώς η ποσότητα εξαρτάται από τη συνολική διατροφή και τις ανάγκες κάθε ανθρώπου. Ως πρακτικό μέτρο, μία μερίδα αμυγδάλων είναι περίπου 28 γραμμάρια ή περίπου 23 αμύγδαλα.
Η ποσότητα αυτή παρέχει περίπου 165 θερμίδες, μαζί με πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και κυρίως ακόρεστα λιπαρά. Επειδή πρόκειται για ένα ενεργειακά πυκνό τρόφιμο, είναι προτιμότερο να σκεφτόμαστε την ποσότητα ως μέρος της συνολικής καθημερινής διατροφής και όχι ως έναν αυστηρό αριθμό που πρέπει να ακολουθούν όλοι.
Ωμά ή καβουρδισμένα αμύγδαλα;
Τόσο τα ωμά όσο και τα καβουρδισμένα αμύγδαλα διατηρούν σε μεγάλο βαθμό τη βασική διατροφική τους αξία. Η κύρια διαφορά βρίσκεται στη γεύση, το άρωμα και την υφή, καθώς το καβούρδισμα προσδίδει πιο έντονη γεύση, άρωμα και τραγανή υφή.
Η θερμική επεξεργασία μπορεί, ωστόσο, να επηρεάσει ορισμένα συστατικά τους, ανάλογα με τη θερμοκρασία και τη διάρκεια του καβουρδίσματος. Για παράδειγμα, ορισμένες μελέτες έχουν παρατηρήσει μειώσεις σε κάποιες αντιοξειδωτικές ενώσεις και στην τοκοφερόλη μετά από έντονη θερμική επεξεργασία.
Επομένως, δεν χρειάζεται να αντιμετωπίζουμε το ένα ως «καλό» και το άλλο ως «κακό». Τα ωμά και τα καβουρδισμένα αμύγδαλα μπορούν να αποτελούν επιλογές ανάλογα με τη χρήση και τις γευστικές προτιμήσεις, ενώ στα συσκευασμένα προϊόντα αξίζει να ελέγχουμε αν έχουν προστεθεί αλάτι, ζάχαρη ή άλλα συστατικά.
Αυτό διορθώνει και την παλιά απόλυτη διατύπωση του άρθρου ότι το ωμό αμύγδαλο «διατηρεί όλη τη διατροφική του αξία».
Ποικιλίες αμυγδάλων που συναντάμε στην Ελλάδα
Στην Ελλάδα καλλιεργούνται αρκετές ποικιλίες αμυγδαλιάς, τόσο ελληνικής όσο και ξένης προέλευσης. Ανάμεσα στις πιο γνωστές είναι οι Ferragnes, Ferraduel, Texas, Tuono και Ρέτσου.
Η Ρέτσου είναι ελληνική ποικιλία, με επιμήκη καρπό και μαλακό κέλυφος, και είναι γνωστή για την αντοχή της στην ξηρασία. Αντίθετα, η Ferragnes είναι γαλλικής προέλευσης και η Texas αμερικανικής, παρότι και οι δύο έχουν σημαντική παρουσία στην ελληνική καλλιέργεια.
Η επιλογή της ποικιλίας επηρεάζεται από παράγοντες όπως το κλίμα, η περιοχή καλλιέργειας, η εποχή άνθησης και τα χαρακτηριστικά του καρπού. Γι’ αυτό και ο καρπός μπορεί να διαφέρει σε μέγεθος, σχήμα, κέλυφος και γευστικά χαρακτηριστικά.
Πώς μπορούμε να καταναλώσουμε τα αμύγδαλα;
Υπάρχουν πολλοί τρόποι να τα εντάξουμε στην καθημερινή διατροφή. Μπορούν να καταναλωθούν μόνα τους ως σνακ, να προστεθούν στο πρωινό ή να χρησιμοποιηθούν σε γλυκές και αλμυρές συνταγές.
Μερικές απλές ιδέες είναι να τα συνδυάσεις με γιαούρτι και granola, να τα προσθέσεις σε σαλάτες για πιο τραγανή υφή ή να τα χρησιμοποιήσεις σε σπιτικές μπάρες, energy balls και άλλα σνακ.
Ένας ακόμη τρόπος να απολαύσεις το αμύγδαλο είναι σε μορφή αμυγδαλοβούτυρου. Η κρεμώδης υφή του το κάνει εύκολο να συνδυαστεί με φρούτα, ψωμί ή pancakes, αλλά και να χρησιμοποιηθεί ως συστατικό σε διάφορες συνταγές.
Τι είναι το αμυγδαλοβούτυρο;
Το αμυγδαλοβούτυρο παρασκευάζεται με την άλεση των αμυγδάλων μέχρι να αποκτήσουν κρεμώδη υφή. Ανάλογα με το προϊόν, μπορεί να περιέχει αποκλειστικά αμύγδαλα ή να έχουν προστεθεί και άλλα συστατικά, γι’ αυτό αξίζει πάντα να ελέγχουμε την ετικέτα.
Στην Οικογένεια Δασκαλάκη, το αμυγδαλοβούτυρο μας παρασκευάζεται από 100% Ελληνικά αμύγδαλα, χωρίς προσθήκη ζάχαρης, φοινικέλαιο, συντηρητικά ή πρόσθετο αλάτι.
Μπορείς να το απολαύσεις στο πρωινό με ψωμί ή φρούτα, μαζί με γιαούρτι και μέλι ή να το χρησιμοποιήσεις σε pancakes, μπισκότα και άλλες συνταγές.
Τα αμύγδαλα στην καθημερινή διατροφή
Πρόκειται για ένα ιδιαίτερα ευέλικτο τρόφιμο, που μπορεί να καταναλωθεί με πολλούς διαφορετικούς τρόπους: από μια χούφτα αμύγδαλα ως σνακ μέχρι granola, σαλάτες, γλυκές συνταγές και αμυγδαλοβούτυρο.
Όπως συμβαίνει με κάθε τρόφιμο, σημασία έχει η ποσότητα και ο τρόπος με τον οποίο εντάσσεται στη συνολική μας διατροφή. Ωμά ή καβουρδισμένα, ολόκληρα ή αλεσμένα σε αμυγδαλοβούτυρο, μπορούν να αποτελέσουν μια εύκολη και γευστική επιλογή για την καθημερινότητα.
Στην Οικογένεια Δασκαλάκη, επιλέγουμε ελληνικά αμύγδαλα για το αμυγδαλοβούτυρο μας, θέλοντας να κρατήσουμε το προϊόν όσο πιο απλό γίνεται: 100% αμύγδαλο.
